Автор статьи - Николай Стригунов
Перед тем, как перейти непосредственно к разбору моего суточного рациона, который не стоит рассматривать как призыв к повторению, а только как субъективную информацию к размышлению, вижу необходимость уточнить некоторые аспекты моих походов, так как у некоторых сложились ошибочные суждения. Зачастую мои пешие походы проходят не в горной местности и не по подготовленным туристическим маршрутам, а через густые и труднопроходимые смешанные леса с высокой влажностью, большим количеством болот, буреломов, насекомых и разнообразием дикой живности. Вместо подготовленных туристических троп, чаще всего, используется заброшенные промысловые дороги и звериные тропы. Эту информацию стоит учитывать как исходные данные, при рассмотрении всех моих статей, связанных как с выбором необходимого снаряжения, одежды и обуви, так и базового суточного рациона.
Свой базовый рацион я формировал в несколько этапов. В начале, был рассчитан мой приблизительный уровень метаболизма, то количество калорий, которое необходимо для эффективного покрытия всех энергетических затрат при относительно высоких физических нагрузках. Используя популярные формулы Харриса-Бенедикта (66.5 + (13.75 x вес) + (5.003 x рост) — (6.775 x возраст)) и Миффлина-Сан Жеора (10 x вес + 6.25 x рост — 5 x возраст + 5), я получил среднюю величину в 3500 ккал в день (после реальных тестов, мой оптимальный суточный рацион, на данный момент, не превышает 3350 ккал в день). Далее под полученную цифру был составлен первый пробный рацион, который в дальнейшем был постепенно оптимизирован.
За восемь лет подобного планирования суточного рациона, уже сформировался «костяк» продуктов, которые относительно быстро готовятся, не требуют много воды, и имеют достаточную энергетическую ценность, по соотношению к общему весу, а также не занимают много места в рюкзаке. При этом, также важно отметить, что в походных условиях, мое суточное потребление пищи разделено на два основных приема, утром и вечером, а между ними употребляются различные энергетические батончики и снэки.
Основу моего суточного рациона составляют следующие продукты:
- Овсяные хлопья мелкого помола (100 г / 368 ккал) — готовятся быстро, мало весят, не требует большого количества воды для приготовления (вместо воды можно использовать жир тушенки), и является универсальным гарниром. Обычно использую хлопья марки Wurzener, типа Haferflocken Zart в 0.5 кг упаковках, которые расфасовываются по небольшим пакетам.
- Сублимированная гречка (100 г / 390) — как и овсянка, не требует готовки, а только добавления небольшого количества воды для восстановления и насыщения. Применяется в основном как альтернатива овсянке, когда овсянка уже надоела, или чередованием. Используется гречка различных брендов, которая готовится в домашних условиях, высушивается и сортируется в вакуумную упаковку с расчетом на один прием.
- Соленое свиное сало (100 г / 770 ккал) — универсальное блюдо, отличное соотношение веса к энергетической ценности, не требует затрат времени и ресурсов на приготовление. Может применяться как основное блюдо, или в качестве дополнения, для увеличения питательной и вкусовой ценности. Сало приобретается и приготавливается заранее.
- Бастурма из говядины (100 г / 200 ккал) — применяется реже, чем сало, но тоже отличное блюдо для разнообразия рациона, а также в качестве перекусов на ходу. Как и сало, готовится заранее и непосредственно в домашних условиях.
- Говяжья тушенка (100 г / 220 ккал) — по возможности, тушенка вскрывается и перепаковывается в вакуумную упаковку, таким образом она значительно меньше весит и нет необходимости нести громоздкую банку обратно (не оставляйте используемые банки, или хотя бы обжигайте их, так они быстрее «распадутся»). Отдаю предпочтение продукции торговой марки «Здорово», устраивает как стоимость, так и содержимое.
Десерт и энергетические батончики:
В качестве десерта, а также для быстрого перекуса, в основном используются сушеные фрукты, включая сушеные яблоки (100 г / 270 ккал) и груши (100 г / 240 ккал), изюм (100 г / 280 ккал) и курагу (100 г / 270 ккал), а также различные орехи, чаще всего ядра грецкого ореха (100 г / 650 ккал). Обычно, я расфасовываю по небольшим пакетам с зип-замком свою приблизительную суточную норму сушеных яблок вперемешку с орехами. Отличный вариант, когда необходимо быстро подкрепиться, вес небольшой и нет затрат времени и ресурсов на готовку.
В качестве энергетических батончиков, чаще всего, используется продукция марки Snickers, она доступна, занимает относительно мало места, имеет довольно высокую энергетическую ценность, да и к тому же действительно приятна на вкус. В одном 50 граммовом батончике около 255 ккал. Также неплохо заходят батончики Go Energy с различными фруктовыми начинками от BioTech USA, около 180 ккал в одном 40 граммов батончике. Неоднократно пробовал готовить батончики самостоятельно, но себестоимость получается намного выше по соотношению к энергетической ценности, не говоря о затратах по времени.
Информацию про суточный рацион питания предоставил источник GEARSHOUT.NET